Die ersten Dehnungen solltet Ihr langsam am Boden beginnen.
Wie hier z. B. “Der Frosch”

Auch das Aufwärmen der Füße und Archillessehnen ist wichtig.

Dehnungen im Frauen- und Männerspagat am Boden

Die Steigerung ist dann das überdehnen im Standspagat

Wie im Bild 1 gezeigt den Fuß fassen und weiter wie im Bild 2 das Bein in den Standspagat durchdrücken ... oder wie im 3 Bild am Boden dehnen